فایل صوتی | با افکار خودآیند منفی چیکار کنم؟

تجربه‌ی ابتلا به سرطان پستان، علاوه بر چالش‌های جسمی، با تغییرات عمیق روانی همراه است. یکی از واکنش‌های رایج در این مسیر، افزایش افکار خودآیند منفی است.

افکار خودآیند منفی، همان جملات یا تصاویر ذهنی هستند که به‌طور ناگهانی و بدون کنترل آگاهانه وارد ذهن می‌شوند. این افکار معمولاً بار هیجانی شدیدی دارند و به‌سرعت بر احساسات و رفتار فرد تأثیر می‌گذارند.

برای مثال:

• هنگام انتظار برای نتیجه‌ی پاتولوژی یا آزمایش خون: «حتماً جواب بد خواهد بود.»

• هنگام نگاه کردن در آینه بعد از عمل جراحی یا شیمی‌درمانی: «من دیگه زیبا نیستم.»

• هنگام خستگی یا درد: «من دیگه توان ادامه دادن رو ندارم.»

چرا این افکار بیشتر می‌شوند؟
مطالعات روانشناسی نشان می‌دهند که بیماری‌های جدی مثل سرطان، باورهای زیربنایی فرد درباره خودش و آینده را فعال می‌کنند. ذهن تلاش می‌کند وضعیت را معنا کند، اما این معنا‌سازی اغلب از مسیر باورهای قدیمی یا نگرانی‌های عمیق شکل می‌گیرد. برای مثال:

• زنی که همیشه خود را قوی و مراقب خانواده می‌دانسته، ممکن است با دیدن خستگی و ضعف بگوید: «من دیگه برای خانواده‌ام مفید نیستم.»

• یا کسی که ظاهر و زیبایی را بخش مهمی از هویت خود می‌دانسته، بعد از تغییرات جسمی فکر کند: «من ارزشم رو از دست دادم.»

پیامدهای افکار خودآیند منفی
تحقیقات نشان داده‌اند که این افکار می‌توانند سطح اضطراب، افسردگی و احساس ناامیدی را در بیماران سرطانی افزایش دهند (Aerts et al., 2019; Beck, 1976). همچنین بر کیفیت زندگی، انگیزه برای ادامه‌ی درمان و حتی ارتباط با اطرافیان اثر منفی می‌گذارند.

یک نکته کلیدی: فکر ≠ واقعیت
در رویکرد شناخت‌درمانی و ذهن‌آگاهی (MBCT)، تأکید می‌شود که افکار فقط رویدادهای ذهنی هستند، نه واقعیت مطلق. ذهن، به‌ویژه در شرایط استرس‌زا، تمایل دارد به سمت بدبینانه‌ترین سناریوها برود. این به معنای واقعی بودن آن سناریوها نیست، بلکه صرفاً بازتابی از ترس‌ها، خاطرات و الگوهای ذهنی گذشته است.

راهکار روانشناسانه
یادگیری شناسایی و فاصله‌ گرفتن از افکار خودآیند منفی می‌تواند به زنان مبتلا به سرطان پستان کمک کند تا کمتر تحت تأثیر آن‌ها قرار بگیرند. تکنیک‌های کلیدی شامل:

1. آگاهی لحظه‌ای: وقتی احساس ناامیدی یا اضطراب می‌آید، مکث کنید و از خود بپرسید: «الان چه فکری از ذهنم گذشت؟»

2. بازبینی واقعیت: بررسی کنید که آیا این فکر حتماً درست است یا فقط یک برداشت عجولانه.

3. نگاه جایگزین: تلاش کنید زاویه‌ی دیگری هم برای دیدن موقعیت پیدا کنید.

4. پذیرش همراه با مهربانی: به‌جای جنگیدن با افکار، آن‌ها را به‌عنوان بخشی از تجربه ذهنی بپذیرید و با خودتان مهربان باشید.

جمع‌بندی
افکار خودآیند منفی در دوران درمان سرطان پستان پدیده‌ای طبیعی و رایج هستند، اما لزوماً حقیقت ندارند. با تمرین ذهن‌آگاهی و استفاده از تکنیک‌های روانشناسی شناختی، زنان می‌توانند یاد بگیرند این افکار را شناسایی کنند، از آن‌ها فاصله بگیرند و کیفیت زندگی روانی خود را بهبود دهند.