برچسبگذاری افکار
ذهن ما به طور طبیعی در حال ساختن داستان است: پیشبینی آینده، قضاوت درباره خود یا دیگران، فرضهای نادرست و بزرگنمایی مشکلات. این افکار خودکار میتوانند اضطراب و نگرانی را تشدید کنند، به ویژه در دوران مبارزه با سرطان پستان.
برچسبگذاری افکار (Thought Labeling) یک تکنیک علمی و اثباتشده است که به شما کمک میکند:
افکارتان را به عنوان «فکر» بشناسید نه حقیقت مطلق
از نشخوار ذهنی و واکنشهای احساسی شدید فاصله بگیرید
انتخاب آگاهانهتری برای پاسخ به وضعیتها داشته باشید
این تکنیک در چارچوب رفتاردرمانی شناختی (CBT) و درمان مبتنی بر ذهنآگاهی (MBCT) استفاده میشود و به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت زندگی کمک میکند
مرحله ۱: انتخاب یک فکر
روزانه یا هر زمان که اضطراب یا نگرانی حس کردی، یکی از افکار اصلی خود را انتخاب کن. این فکر میتواند درباره سلامت، آینده یا تواناییهای خودت باشد.
مرحله ۲: بررسی نوع فکر
با دقت به فکر نگاه کن و تصمیم بگیر که این فکر به کدام دسته تعلق دارد:
پیشبینی آینده: حدس زدن نتیجهای که هنوز اتفاق نیفتاده
ذهنخوانی دیگران: تصور میکنی دیگران چه فکری درباره تو میکنند
قضاوت درباره خود: برچسب منفی زدن به خود
بزرگنمایی: بزرگ کردن مشکلات یا نتایج منفی
باید و نباید: تعیین قوانین سختگیرانه برای خود یا دیگران
مرحله ۳: ثبت و برچسبگذاری
دفترچهای مخصوص داشته باش و بنویس:
مثالها:
| فکر | برچسب |
|---|---|
| من از پس این بیماری برنمیام | قضاوت درباره خود |
| اگه فردا جواب آزمایش بد باشه چی؟ | پیشبینی آینده |
| اونها حتماً از من ناراحت میشن | ذهنخوانی دیگران |
| باید همونطور که قبلاً بودم قوی باشم | باید و نباید |
نکته: فقط ثبت و برچسبگذاری کن، بدون تحلیل یا اصلاح. هدف این است که ذهن را از واقعیت جدا کنی و فاصلهی آگاهانهای بین افکار و واکنشهای احساسی ایجاد کنی.
مرحله ۴: تمرین روزانه
روزانه حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه برای این تمرین وقت بگذار.
میتوانی صبح یا عصر تمرین کنی، یا هر زمانی که اضطراب بالا رفت.
با تمرین مداوم، ذهن تو یاد میگیرد افکار اضطرابآور تنها صداهایی هستند که میتوانی مشاهده و مدیریت کنی.
