چرخهی اضطراب: دور باطل افکار، احساسات و واکنش بدنی در اضطراب بالا
پس از تجربهی سرطان پستان حتی با درمان موفق، بسیاری از زنان نگران بازگشت بیماری هستند. این نگرانی طبیعی است، اما اگر مکرر و شدید شود، میتواند به اضطراب مزمن، بیخوابی، و کاهش کیفیت زندگی منجر شود.
درک چرخهی اضطراب کمک میکند بدانیم این اضطراب چگونه کار میکند و کجا میتوانیم در آن توقف کنیم.
نکته مهمی که باید بدانیم این است که:
«افکار ما احساسات را میسازند، احساسات بر بدن و رفتار تأثیر میگذارند، و واکنشهای بدنی و رفتاری دوباره بر افکار تأثیر میگذارند.» این همون چیزیه که توی چرخه زیر میبینید و قراره باهم یاد بگیریم:
یه مثال :
1️⃣ فکر: «اگه سرطان برگرده چی؟»
⬇️
2️⃣ احساس: ترس، نگرانی، درماندگی
⬇️
3️⃣ واکنش بدنی: تپش قلب، تنگی نفس، گرفتگی عضلات
⬇️
4️⃣ نتیجه: ذهن دنبال شواهد خطر → افکار بیشتر
⬅️ بازگشت به مرحلهی اول
🌀 چرخهی اضطراب به صورت جزئی تر!
1️⃣ فکر
نمونه: «اگه سرطان برگرده چی؟»
🔹 مغز به دنبال خطر میگردد تا از ما محافظت کند.
🔹 اما وقتی تهدید واقعی نیست، این نوع افکار تبدیل به «هشدارهای اشتباه» میشوند.
تمرین ذهنآگاهی برای این مرحله:
بهجای درگیر شدن با فکر، آن را برچسب بزن:
🗣 «الان دارم فکرِ نگرانکننده دارم.»بنویسش روی کاغذ و کنار آن بنویس: «فکر است، نه واقعیت.»
2️⃣ احساس
احساسات همراه: ترس، نگرانی، درماندگی، غم
🔹 احساسات واکنشی طبیعی به افکار تهدیدآمیز هستند.
🔹 سرکوب احساس باعث ماندگاری بیشتر آن میشود.
تمرین ذهنآگاهی برای این مرحله:
نام احساس را به زبان بیاور: «الان احساس ترس دارم.»
برای چند لحظه فقط حضور آن را حس کن بدون قضاوت.
نفس عمیق بکش و به بدن اجازه بده احساس عبور کند.
3️⃣ واکنش بدنی
نشانهها: تپش قلب، تنگی نفس، انقباض عضلات، دلدرد
🔹 این پاسخها نتیجهی فعال شدن سیستم “جنگ یا گریز” هستند.
🔹 بدن در تلاش است از تهدید خیالی محافظت کند.
تمرین توقف در این مرحله:
تنفس چهارچهار:
۴ ثانیه دم → ۴ ثانیه بازدم → تکرار تا آرامش.آگاهی بدنی:
شانههایت را رها کن، عضلات فک را شل کن، کف پا را روی زمین حس کن.تمرکز را از «فکر» به «بدن در لحظهی حال» بیاور.
4️⃣ نتیجه و بازگشت چرخه
بدن و ذهن در وضعیت هشدار باقی میمانند.
ذهن شروع میکند به جستجوی شواهد:
«درد سینهم یعنی سرطان برگشته؟»
و دوباره وارد چرخهی فکر، احساس، بدن میشویم…
🔹 چگونه چرخه را متوقف کنیم؟
| نقطهی توقف | تمرین ساده و عملی | هدف |
|---|---|---|
| فکر | نوشتن و برچسبگذاری افکار | جدا کردن فکر از واقعیت |
| احساس | نامگذاری احساسات، پذیرش بدون قضاوت | کاهش واکنشپذیری هیجانی |
| بدن | تنفس آگاهانه، رهاسازی عضلات | آرامسازی سیستم عصبی |
| رفتار | پیادهروی، صحبت با دوست، مراقبهی کوتاه | تغییر جهت انرژی ذهن |
تمرین روزانهی ۵ دقیقهای ذهنآگاهی
۱. در جای آرام بنشین.
۲. توجهت را بر تنفس بگذار.
۳. اگر فکری آمد، فقط بگو: «فکر آمد» و دوباره به تنفس برگرد.
۴. بعد از چند دقیقه، حس کن بدن آرامتر و ذهن شفافتر شده است.
