یک ابزار ساده برای شناخت اضطراب

گاهی اوقات اضطراب یه‌دفعه سر و کله‌ش پیدا می‌شه. اما اگه با دقت نگاه کنیم، پشتش یه فکر، یه حس و معمولاً یه واکنش یا رفتار هم هست. توی این بخش، قراره یاد بگیریم چطور این سه بخش مهم رو بشناسیم و ثبتشون کنیم:

• فکر: چیزهایی که به خودت می‌گی یا توی ذهنت می‌گذره
• احساس: حال و هوای درونی‌ت؛ مثل ترس، غم، تنهایی یا بی‌قراری
• رفتار: کاری که در پاسخ انجام می‌دی؛ مثل سکوت، گریه کردن، بحث کردن، پنهان شدن…

چطور این سه بخش رو بنویسم؟

هر وقت اضطراب یا ناراحتی حس کردی، سعی کن این سه تا سوال رو از خودت بپرسی و جوابت رو ساده یادداشت کن:

فکر

توی ذهنم چی گذشت؟ چه جمله‌ای با خودم گفتم؟
مثال‌ها:

• نکنه دوباره سرطان برگرده؟
• من دیگه مثل قبل نیستم.
• کاش بدنم این شکلی نبود…

احساس

چه احساسی بهم دست داد؟
مثال‌ها:

• ترس
• غم
• شرم
• بی‌قراری
• تنهایی

رفتار

چه کاری کردم یا چه واکنشی نشون دادم؟
مثال‌ها:

• از جمع دور شدم
• شروع کردم گریه کردن
• بی‌حوصله شدم و با بچه‌هام تند حرف زدم
• ساکت موندم و چیزی نگفتم

چرا این کار کمک‌کننده‌ست؟

وقتی این سه بخش رو از هم جدا می‌کنی، کم‌کم متوجه می‌شی که چطور فکرها روی احساساتت اثر می‌ذارن، و احساساتت چطور باعث یه واکنش خاص می‌شن.
اینجوری می‌تونی قدم به قدم آگاهانه‌تر واکنش نشون بدی، و راه‌های تازه‌ای برای آرام کردن خودت پیدا کنی.