1. آماده‌سازی ذهن
در یک فضای آرام بشین یا بایست.
کرم یا روغن رو نزدیکت بذار.
نفس عمیق بکش…
و تصمیم بگیر که فقط برای چند دقیقه، با حضور کامل با خودت باشی.

۲. شروع لمس ذهن‌آگاهانه
مقداری کم از کرم یا روغن رو روی یک کف دست بریز.
به بافتش، دماش، و بویش توجه کن…
آیا سرد یا گرمه؟ چرب یا نرم؟ چه حسی در پوستت ایجاد می‌کنه؟

۳. حرکت با حضور ذهن
آروم‌آروم شروع کن به مالیدن کرم روی هر دو دست.
با نرمی، انگشت‌هات، کف دست، پشت دست و مچ‌ها رو ماساژ بده…
حرکت‌ها آهسته، آگاهانه و بدون عجله باشه.

هر بار که ذهنت به فکرها یا نگرانی‌ها رفت، فقط متوجه شو و برگرد به حسی که زیر دست‌هات جریان داره.

۴. تماس با بدن و احساسات
آیا نرمی پوست رو حس می‌کنی؟ گرما؟ نبض؟ شاید حس آرامش، یا حتی اشتیاق یا غم…
هر احساسی هست، در لحظه باهاش بمون… بدون قضاوت.

۵. پایان تمرین
وقتی ماساژ تموم شد، دست‌هات رو برای چند ثانیه توی هم نگه دار.
از بدنت و از خودت بابت این لحظه‌ی مراقبتی تشکر کن.

یادداشت اختیاری:
می‌تونی بعد از تمرین، تجربه‌ات رو توی بخش “نظرات پایین صفحه” بنویسی. مثلاً:
امروز حین ماساژ دست‌هام، متوجه شدم چقدر فشار توی انگشت‌هام جمع شده بود. حس خوبی داشت که فقط با حضور و لمس، آروم‌تر شدم.