با همدیگه یوگا کنیم؟
یه نکته مهم!
نکات مهم قبل از شروع یوگا (لطفاً حواستان باشد!):
اگر گرههای لنفاویتان را برداشتهاید، بعضی حرکات سنگینتر یوگا ممکن است برایتان مناسب نباشد.
اگر سرطان به استخوانهایتان سرایت کرده، حتماً قبل از شروع با پزشک مشورت کنید. شاید اشکال ملایمتر یوگا، مثل مدیتیشن یا تجسم هدایتشده، برایتان بهتر باشد.
فواید علمی یوگا برای زنان مبتلا به سرطان پستان:
کاهش خستگی (CRF): یوگا به طور معناداری خستگی مرتبط با سرطان را کاهش میدهد، که یکی از شایعترین و آزاردهندهترین عوارض جانبی است.
مدیریت استرس، اضطراب و افسردگی: تمرینات یوگا به کاهش سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول کمک کرده و اضطراب و افسردگی را در این بیماران بهبود میبخشد.
بهبود کیفیت خواب: یوگا با افزایش آرامش و کاهش استرس، به بهبود الگوهای خواب و کاهش بیخوابی کمک میکند.
افزایش دامنه حرکتی و کاهش درد: حرکات ملایم یوگا میتواند انعطافپذیری و دامنه حرکتی بازو و شانه را پس از جراحیهای پستان و پرتودرمانی بهبود بخشد و درد را کاهش دهد.
این حرکات یوگا را امروز انجام دهید:
کشش گردن
چه فایدهای داره؟ کمک میکنه گردنت انعطافپذیرتر بشه و اگه گرفتگی داره، رفع بشه.
چطوری انجامش بدیم؟ دست راستت رو از بالای سرت بیار و انگشت وسطت رو بذار روی گوش چپت.
حالا از بینی یه نفس عمیق بکش (دم)، حس کن که شکمت میاد بالا.
بعد آروم از بینی نفست رو بده بیرون (بازدم)، حس کن شکمت میره تو.
همینطور که داری نفست رو بیرون میدی، به آرامی سرت رو به سمت شانه راستت بکش. فکر کن داری یه کشش ملایم به گردنت میدی. برای ۱ یا ۲ تا نفس همینطور بمون.
بعد آروم برگرد به حالت اول. حالا همین کار رو برای سمت دیگه بدنت تکرار کن. به همین راحتی!
چرخش گردن
چه فایدهای داره؟ کمک میکنه گردنت انعطافپذیرتر بشه و اگه گرفتگی داره، رفع بشه. یعنی سرت راحتتر بچرخه!
چطوری انجامش بدیم؟ دست راستت رو بیار و جلوی شانه چپت بذار.
حالا با بینی یه نفس عمیق بکش (دم)، حس کن شکمت کمی بزرگتر میشه.
بعد آروم نفست رو بیرون بده (بازدم) و همزمان سرت رو به سمت چپ بچرخون.
برای ۱ یا ۲ تا نفس توی این حالت بمون. بعد آروم برگرد به حالت اول. حالا همین کار رو برای سمت دیگه بدنت تکرار کن. به همین سادگی!
چرخش شانه
چطوری انجامش بدیم؟ با بینی یه نفس عمیق بکش (دم)، همزمان شانههات رو ببر بالا، انگار میخوای به گوشهات بچسبونیشون! همینطور که نفس میکشی، حس کن شکمت کمی میاد جلو.
حالا که نفس رو بیرون میدی (بازدم)، شانههات رو به صورت دایرهای، اول به عقب و بعد به سمت پایین بچرخون.
این کار رو ۳-۴ بار تکرار کن و بعد جهت چرخش رو عوض کن (اول به جلو و پایین). به همین راحتی شونههات رو نرم و آماده نگه میداری!
حرکت دستهای دروازهای
چه فایدهای داره؟ کمک میکنه شانههات رو بهتر حس کنی و بتونی راحتتر بچرخونیشون و حرکت بدی.
چطوری انجامش بدیم؟ با بینی نفس عمیق بکش و همزمان هر دو دستت رو تا جایی بالا بیار که شانههات صاف باشن، طوری که انگار یه دروازه فوتبال ساختی (آرنجهات خم و کف دستهات رو به بالا باشه).
نفست رو کمی نگه دار.
حالا که نفس رو بیرون میدی، دستهات رو حدود ۲ تا ۵ سانت بالاتر ببر و بعد دوباره برگردون به همون حالت دروازهای.
این حرکت رو ۳-۴ بار تکرار کن. همین! خیلی راحته، نه؟
جمع کردن کتفها
چه فایدهای داره؟ کمک میکنه شانههات رو بهتر بشناسی و راحتتر بتونی حرکتشون بدی.
چطوری انجامش بدیم؟ اول با همون حالت دستهای دروازهای که قبلاً یاد گرفتیم شروع کن. نفس بکش و همزمان شانههات رو به سمت عقب بکش، طوری که انگار داری یه گردو رو بین دو تا کتفت میشکنی!
۱ تا ۲ نفس توی این حالت نگه دار. بعد نفس رو بیرون بده و شانههات رو رها کن.
این حرکت رو ۳-۴ بار تکرار کن. اینجوری کتفهات قویتر و منعطفتر میشن!
چه فایدهای داره؟ کمک میکنه عضلات سینه باز و کشیده بشن، حس خیلی خوبی داره!
چطوری انجامش بدیم؟ با بینی نفس عمیق بکش و بذار شکمت هم بالا بیاد. حالا که نفس رو بیرون میدی، دستهات رو دور پشتی صندلی بیار و بگیرش (یا هر جایی که میتونی تکیهگاه پیدا کنی). توی این حالت نگه دار. برای چند نفس توی این وضعیت بمون. بعد به حالت اول برگرد. این حرکت رو ۳ تا ۴ بار تکرار کن تا قفسه سینهات حسابی باز بشه و نفس کشیدنت راحتتر!
