بیا همه افکاری که نگرانت میکنه رو با هم بنویسیم:
ذهن ما وقتی با شرایط دشوار مثل بیماری روبهرو میشه، مدام درگیر افکار نگرانکننده میشه. افکاری مثل «اگه بیماری برگرده چی؟»، «چرا من؟»، یا «آینده چی میشه؟». در رویکرد MBCT، ما یاد میگیریم که به جای درگیر شدن با این افکار، فقط اونها رو ببینیم، بشناسیم و ازشون فاصله بگیریم. این تمرین به ما کمک میکنه افکار رو از واقعیت جدا کنیم.
دستورالعمل:
۱. دفترچه یا برگهای بردار و در محیطی آرام بنشین.
۲. چند دقیقه نفس عمیق بکش تا ذهن کمی آرام بگیره.
۳. حالا بدون سانسور یا قضاوت، هر فکری که این روزها باعث نگرانی، اضطراب یا ترس شده رو یادداشت کن. جملهها میتونن کامل یا ناقص باشن. مهم نیست. فقط بنویس.
مثال:
میترسم که جواب آزمایشم خوب نباشه
احساس میکنم کنترل زندگی از دستم خارج شده
نمیدونم چطوری با این وضعیت کنار بیام
۴. حالا کنار هر فکر، بنویس:
چقدر باورش دارم (از ۰ تا ۱۰)؟
آیا این فکر واقعیه یا فقط یک پیشبینیه ذهنیه؟
اگر دوستی همین فکر رو داشت، بهش چی میگفتم؟
۵. در پایان، چند نفس آرام بکش و به خودت یادآوری کن:
این فقط یک فکره، نه یک واقعیت.
نکته پایانی:
افکار نگرانکننده جزئی از زندگی ما هستن، مخصوصاً در دوران بیماری. هدف ما حذف فکرها نیست، بلکه تغییر رابطهمون با اونهاست. با نوشتن، ما ذهنمون رو از درگیری بیوقفه آزاد میکنیم.
