تنفس دیافراگمی؛ قدمی ساده برای آرامش عمیق
خیلی وقتها ما بدون اینکه حواسمون باشه، سطحی نفس میکشیم؛ نفسهایی کوتاه و سریع که بیشتر در قفسهی سینه اتفاق میافته. این نوع تنفس، بدن رو در حالت آمادهباش نگه میداره و سیستم عصبی پیام استرس دریافت میکنه. اما وقتی دیافراگم – عضلهی گنبدیشکل زیر ریهها – رو وارد کار کنیم، نفسکشیدن عمیقتر و مؤثرتر میشه و بدن پیام آرامش میگیره.
مراحل انجام تنفس دیافراگمی
جای راحت انتخاب کن
روی صندلی بشین یا به پشت روی تخت دراز بکش. شونههات رو شل کن.قرار دادن دستها
یک دستت رو روی شکم بذار (زیر دندهها) و دست دیگهت رو روی سینه.دم عمیق
آروم از طریق بینی نفس بکش. حس کن دست روی شکمت بالا میاد، اما دست روی سینه تقریباً ثابت میمونه.بازدم آرام
نفس رو از دهان بیرون بده، مثل وقتی که میخوای شمع رو فوت کنی. اجازه بده شکمت به حالت اول برگرده.تکرار
این چرخه رو ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه بده. به جای عجله، بذار تنفست ریتم طبیعی خودش رو پیدا کنه.
🌸 چرا تنفس دیافراگمی برای زنان مبتلا به سرطان پستان مهمه؟
کاهش اضطراب درمانی
خیلی از زنان قبل از شیمیدرمانی یا مراجعه به پزشک دچار اضطراب شدید میشن. تمرین دیافراگمی با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک میکنه بدن سریعتر وارد حالت آرامش بشه و شدت نگرانی پایین بیاد.کاهش عوارض جانبی درمان
مطالعات نشون دادن تنفس عمیق میتونه حالت تهوع و استفراغ ناشی از شیمیدرمانی رو کاهش بده، چون روی سیستم عصبی خودمختار و عملکرد معده اثر میذاره.تقویت سیستم ایمنی در دوران درمان
در دورههای درمان سرطان، ایمنی بدن ضعیف میشه. تحقیقات نشون دادن که تمرینهای منظم تنفس دیافراگمی باعث افزایش فعالیت سلولهای NK (قاتل طبیعی) میشه؛ سلولهایی که نقش کلیدی در مقابله با سلولهای سرطانی و عفونتها دارن.بهبود خواب و رفع بیخوابی
خیلی از بیماران به دلیل استرس یا عوارض داروها خواب باکیفیتی ندارن. تنفس دیافراگمی با کاهش ضربان قلب و آرامسازی بدن، میتونه کیفیت خواب شبانه رو بهطور قابل توجهی بهتر کنه.کاهش خستگی سرطان (Cancer-related fatigue)
یکی از آزاردهندهترین عوارض درمان، خستگی شدید و مداومه. تحقیقات نشون دادن که تنفس عمیق شکمی به جریان خون و اکسیژنرسانی کمک میکنه و همین باعث کاهش این نوع خستگی میشه.کاهش درد و تنش عضلانی
چه به خاطر جراحی، چه شیمیدرمانی یا استرس، درد و گرفتگی عضلات رایجه. تنفس دیافراگمی با افزایش اکسیژن و کاهش هورمونهای استرس میتونه سطح درد رو پایین بیاره.کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه ناشی از درمان هورمونی
بسیاری از زنان مبتلا به سرطان پستان که داروهای هورمونی مصرف میکنن، دچار گرگرفتگی میشن. تمرینهای تنفس دیافراگمی نشون داده شدت و تعداد دفعات این حالت رو کاهش میده.بازسازی ارتباط با بدن
سرطان و درمانها ممکنه باعث بشه زن احساس کنه بدنش «بیگانه» یا «خیانتکار» شده. تمرکز روی تنفس شکمی، یک راه امن و آرامه برای دوباره حس کردن بدن، پذیرفتنش و برقرار کردن ارتباط مثبت باهاش.
در یک جمله:
تنفس دیافراگمی برای زنان مبتلا به سرطان پستان فقط یک تمرین آرامسازی نیست؛ بلکه ابزاری علمی برای مدیریت اضطراب، بهبود خواب، کاهش عوارض درمان، تقویت ایمنی و بازسازی رابطه با بدن محسوب میشه
